Despertar noturno é comum, mas pode indicar distúrbios do sono se frequente. Ajuste seu ambiente de sono e evite olhar para o relógio.
Depois de uma longa jornada de trabalho, você finalmente chega em casa exausto e pronto para o merecido descanso. Porém, ao se deitar na cama, a ansiedade toma conta e o sono parece não querer chegar. Mesmo com a mente cansada, você rola de um lado para o outro, lutando contra a insônia que insiste em te manter acordado.
Quando finalmente o sono chega, é interrompido por despertares constantes durante a noite. Essa sequência de dormir e despertar se torna um ciclo vicioso que afeta a qualidade do seu descanso. É fundamental buscar formas de relaxar e acalmar a mente para garantir noites de sono tranquilo e revigorante.
Entendendo os despertares durante a noite
Acordar várias vezes durante a noite é um fenômeno natural, muitas vezes, devido à arquitetura do sono, que são as etapas do sono pelas quais se passa todas as noites. Esses despertares geralmente duram apenas alguns segundos ou até alguns minutos — se acontecerem com muita frequência em uma noite ou houver interrupções para voltar a dormir, isso pode ser um problema.
A importância das quatro etapas do sono
A arquitetura do sono refere-se às quatro etapas do sono pelas quais as pessoas passam durante a noite, em intervalos de cerca de 90 a 120 minutos, explica Brandon Peters-Mathews, neurologista do Virginia Mason Franciscan Health, em Seattle. O ciclo começa com um sono leve que transita para um sono mais profundo e, em seguida, para o sono mais profundo que ocorre na terceira etapa, frequentemente chamado de ‘sono de ondas lentas‘, disse Peters-Mathews.
A importância do ciclo REM
Durante a quarta etapa, conhecida como sono de movimento rápido dos olhos (REM), a atividade cerebral aumenta para níveis que quase alcançam a atividade normal enquanto acordado — é depois dessa etapa que as pessoas, muitas vezes, acordam naturalmente, diz o especialista, e uma vez que elas voltem a dormir, o ciclo recomeça.’Porque tendemos a ir para a cama aproximadamente no mesmo horário todas as noites, e esses ciclos têm aproximadamente o mesmo comprimento, podemos acordar no mesmo horário durante a noite’, disse Peters-Mathews.
Como lidar com os despertares noturnos
A maioria desses despertares será breve e esquecível, mas ‘pode haver um ou dois ciclos durante a noite em que acordamos, olhamos para o relógio e estamos cientes do horário.’ Acordar várias vezes durante a noite geralmente não é prejudicial para a saúde, desde que se volte a dormir dentro de cinco a 10 minutos, afirma Michelle Drerup, diretora do Programa de Medicina Comportamental do Sono na Cleveland Clinic. Por outro lado, quando as pessoas se encontram acordando várias vezes dentro de uma hora, isso poderia causar fragmentação do ciclo do sono e o indivíduo pode não conseguir ter um sono profundo, disse Drerup.
Os distúrbios do sono como causa dos despertares
Esses despertares frequentes podem ser um sinal de distúrbios do sono, como apneia do sono ou noctúria, acrescentou a especialista. Quando as pessoas acordam naturalmente durante a noite, é mais provável que se lembrem de isso acontecer durante a segunda metade da noite. É nesse momento que as pessoas geralmente têm um estágio REM mais longo, sono leve, enquanto a primeira metade da noite tem estágios mais longos de sono profundo.’As pessoas costumam dizer, ‘Ah, eu durmo realmente de forma sólida por quatro horas. E então sinto que acordo mais.
A influência do ritmo circadiano
E isso também é muito normal com base em nossa arquitetura do sono’, disse Drerup. Muitas vezes, é a resposta emocional da pessoa ao despertar que pode representar desafios, diz Peters-Mathews, e isso poderia resultar em alguém desenvolvendo insônia secundária se a reação desencadear vigília prolongada.’Se alguém acorda durante a noite e a primeira coisa que faz é olhar para o despertador, ver que horas são, e isso os faz sentir frustrados, chateados ou ansiosos enquanto antecipam o próximo dia, é a reação que é problemática’, afirma.O ritmo circadiano de uma pessoa, ou relógio biológico interno de 24 horas, também pode estar em jogo, afirma a neurologista Cathy Goldstein, médica especializada em medicina do sono na University of Michigan Health.O ritmo circadiano indica ao corpo quando é hora de dormir e tende a se alinhar com seus ciclos passados de sono-vigília e exposição à luz ao longo do dia.
Os desafios do envelhecimento e do ciclo do sono
Se esse ritmo for interrompido, ou o ciclo sono-vigília mudar muito, o corpo não terá uma boa ideia de quando ter um sono profundo de alta qualidade, explica Goldstein, que também é professora de neurologia no Centro de Distúrbios do Sono da Universidade de Michigan, em Ann Arbor.’O ritmo circadiano é nosso relógio biológico interno, ele regula quando estamos acordados, quando estamos dormindo — ele controla a maioria de nossos processos fisiológicos, então, nosso corpo faz o que precisa fazer na hora certa do dia’, disse Goldstein. Os ritmos circadianos e a arquitetura do sono mudam com a idade, o que pode ser o motivo pelo qual alguém pode sentir que recebeu mais sono profundo quando era mais jovem.
A influência dos hábitos de sono na qualidade de descanso
À medida que as pessoas envelhecem, tendem a passar mais tempo nos estágios leves do sono, acrescentou ela. Esses ciclos são inerentes e também podem determinar se alguém é uma coruja noturna ou um pássaro matinal, diz Goldstein, e podem causar dificuldades para acompanhar um horário de trabalho que não se alinha com o ciclo biológico de um indivíduo, resultando em sonolência diurna. Muitas vezes, mesmo que alguém acorde cedo para o trabalho, adormecer em um horário que permita dormir o suficiente pode ser um desafio. Além disso, muitas corujas noturnas tendem a ir para a cama tarde nos fins de semana, o que pode resultar em sonolência conhecida como ‘jet lag social‘ e enfraquecer o ritmo circadiano — possivelmente causando menos sono profundo e resultando em mais despertares, explica Goldstein.
Dicas para otimizar a qualidade do sono
Mas existem maneiras de ajustar seu relógio interno. Adormecer e acordar no mesmo horário todos os dias, bem como se expor à luz natural durante o dia e diminuir a intensidade das luzes artificiais à noite, ajudará a fortalecer a amplitude circadiana — os altos e baixos do ciclo –, resultando em um sono mais tranquilo, segundo Golstein. Também pode ser útil tomar uma dose muito baixa de melatonina, não mais do que meio miligrama, algumas horas antes de adormecer naturalmente, o que pode ajudar a ajustar o relógio corporal para mais cedo, acrescentou ela. A coisa mais importante a fazer ao acordar no meio da noite é resistir à tentação de olhar para o relógio, disse Peters-Mathews.
Atividades para auxiliar no retorno ao sono
‘Se o alarme não está tocando, não é hora de acordar. Não importa que horas são. Você pode se virar, se acomodar e voltar a dormir.’ Se você não voltar a dormir dentro de 15 minutos, é melhor levantar da cama para evitar desenvolver uma associação entre vigília e sua cama, orienta Drerup. Ela recomenda fazer uma atividade tranquila que ajude a pessoa a sentir sono novamente, o que poderia ser meditação ou ouvir música. ‘Nossos cérebros são altamente associativos e podem ser facilmente condicionados, então se ficarmos na cama por muito tempo e estivermos acordados, nossos cérebros começam a associar a cama com atividades de vigília, como preocupações e fazer todo tipo de coisa além de dormir, então sair da cama quebra essa associação’, afirma Drerup.
A importância do ambiente de sono adequado
Também é importante garantir que os despertares não estejam ocorrendo por algo externo, como perturbações do seu parceiro de sono, diz Peters-Mathews. ‘Otimizar o ambiente de sono é importante. Às vezes significa manter animais de estimação fora do quarto e otimizar ruído, luz e temperatura dentro do ambiente do quarto.’ Mas se o despertar for naturalmente causado pela sua arquitetura do sono e não afetar como você funciona no dia seguinte, não há com o que se preocupar, disse Goldstein.
Conclusão
Entender a relação entre a arquitetura do sono, os despertares durante a noite e a qualidade do sono pode ajudar a melhorar seu descanso noturno. Ajustes no ambiente de sono, a manutenção de rotinas regulares de sono e a resistência à tentação de olhar para o relógio podem contribuir para noites mais tranquilas e um sono mais repousante. Consultar um especialista em distúrbios do sono pode ser útil para identificar problemas subjacentes e receber orientações personalizadas sobre como melhorar a qualidade do seu sono.
Fonte: © CNN Brasil
