Exercícios tornam firmes músculos, equilibrando membros e reduzindo risco de doenças cardiovasculares em artérias e veias.
Em diversas ocasiões, as pernas são deixadas de lado por praticantes de musculação, que acabam focando mais em outros grupos musculares. Contudo, o treino muscular para as pernas é fundamental para manter um corpo equilibrado e bem definido, evitando desproporções nos membros inferiores.
Além disso, os exercícios de fortalecimento muscular nas pernas contribuem não apenas para a estética, mas também para a saúde e o desempenho geral do corpo. Portanto, é essencial incluir na rotina de musculação uma atenção especial aos membros inferiores, garantindo resultados mais eficazes e uma maior harmonia corporal.
Musculação: Exercícios para Fortalecimento Muscular dos Membros
Com o auxílio de Matheus Vianna, especialista em treino muscular da equipe do Instituto Nutrindo, o MinhaVida elaborou uma lista dos melhores exercícios para definir as pernas, contribuindo para o fortalecimento dos músculos. Confira!
Técnicas de Musculação para Definir os Membros
De acordo com o personal trainer, os exercícios de musculação para pernas devem ser realizados de 3 a 4 vezes por semana para obter resultados eficazes. Entre os melhores exercícios estão:
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Agachamento Bilateral para Fortalecer os Músculos
Para executar o agachamento bilateral com barra ou halter, posicione os pés virados para fora e afastados na largura dos quadris, mantendo o abdômen contraído e a coluna neutra. Segure a barra sobre os ombros ou um halter em cada mão. Flexione os joelhos, levando o bumbum para trás como se fosse sentar em uma cadeira, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Ao mesmo tempo, eleve os braços deixando ombros e cotovelos a 90 graus.
Agachamento Afundo para Fortalecimento Muscular
No agachamento afundo, afaste as pernas levando uma à frente, como se estivesse dando um passo. Flexione os joelhos de forma que o joelho posterior quase toque o chão. Estenda as pernas e retorne à posição inicial, promovendo o fortalecimento dos músculos das pernas.
Agachamento Búlgaro para Definir os Membros
Ao realizar o agachamento búlgaro, leve uma perna à frente, como se estivesse dando um passo. Apoie a perna posterior em um banco ou step e flexione a perna da frente de forma que o joelho forme um ângulo de 90 graus. Retorne à posição inicial e alterne a perna elevada a cada série, promovendo o fortalecimento muscular de maneira eficaz.
Flexão de Joelho na Máquina para Fortalecimento dos Músculos
Posicione-se na máquina com a cabeça e a coluna alinhadas, e o rolo apoiado na parte posterior da perna, próximo ao tornozelo. Flexione o joelho levando o pé em direção aos glúteos, mantendo a contração dos músculos posteriores da coxa. Desça o pé lentamente e retorne à posição inicial, fortalecendo os membros de forma controlada.
Cadeira Extensora e Flexora para Fortalecimento Muscular
Na cadeira extensora, sente-se de forma que o suporte fique apoiado nas canelas. Estenda as pernas, segure por alguns segundos, mantendo a contração muscular e desça até um ângulo de 45 graus. Já na cadeira flexora, posicione-se com os pés nos pedais e flexione as pernas em direção aos glúteos, pausando por alguns segundos antes de retornar lentamente à posição inicial, promovendo o fortalecimento muscular eficaz.
Fortalecimento Muscular: Mesa Flexora para Definir os Membros
Ao deitar de bruços no aparelho, posicione os pés no apoio e flexione as pernas simultaneamente em direção aos glúteos. Pause o movimento por 1 ou 2 segundos quando os joelhos estiverem dobrados em cerca de 90 graus. Desça lentamente as pernas e retorne à posição inicial, promovendo o fortalecimento dos músculos das pernas de maneira controlada e eficaz.
Fonte: @ Minha Vida
