Treinamento de força inclui fases concêntrica, excêntrica e isométrica, que auxiliam na hipertrofia muscular.
O treino de força é essencial para desenvolver a massa muscular e a força em nossos músculos. Cada repetição realizada com carga – seja na academia, em casa ou em qualquer outro lugar – é composta por três fases: uma em que movimentamos a carga, outra em que a desaceleramos até retornar à posição inicial e uma intermediária. Essas partes do movimento são conhecidas como fases concêntrica, excêntrica e de transição (ou isométrica), respectivamente.
Para melhorar sua performance no treino de força, é fundamental compreender como essas fases concêntrica, excêntrica e de transição ocorrem durante um movimento. A fase concêntrica ocorre quando você está contratando a musculatura para se mover a carga, enquanto a fase excêntrica ocorre quando você está liberando a musculatura e desacelerando a carga. A fase de transição, ou isométrica, ocorre quando você está mantendo a musculatura contraída e a carga está em repouso. Entender essas fases é crucial para otimizar seu treino de força e alcançar melhorias na massa muscular e na força.
Treino de força: não ignore a fase excêntrica
Muitas pessoas que frequentam academias concentram-se apenas na fase concêntrica, responsável por empurrar ou puxar a carga, mas a fase excêntrica é tão importante quanto, ou até mais. Um estudo científico destaca a relevância dessa etapa, que muitas vezes é negligenciada.
A fase concêntrica de um movimento ocorre quando superamos a carga, seja empurrando ou puxando. Por exemplo, na supinação reto, a fase concêntrica vai do momento em que a barra está próxima ao peito até estendermos os braços, levando a barra em direção ao teto. Já a fase excêntrica é o oposto: ela começa quando os braços estão estendidos e termina quando a barra volta a tocar o peito.
A transição ou fase isométrica ocorre em dois momentos: uma vez com os braços estendidos (final da fase concêntrica e início da excêntrica) e outra com a barra junto ao peito (final da fase excêntrica e início da concêntrica). Embora no treino de força o foco geralmente esteja na fase concêntrica, por ser o momento em que aplicamos mais esforço para movimentar a carga, as outras duas fases, especialmente a excêntrica, não devem ser ignoradas.
A fase excêntrica na ciência
Recentemente, o The Journal of Strength and Conditioning Research publicou uma revisão com meta-análise, que reuniu dados de 26 pesquisas de qualidade, envolvendo 682 participantes, para avaliar os efeitos das fases concêntrica e excêntrica na hipertrofia muscular de adultos saudáveis. Esse estudo demonstrou que a fase excêntrica gera efeitos ainda maiores que a fase concêntrica, portanto, se você a ignora, pode estar deixando de aproveitar todo o potencial do seu treino.
Os músculos das extremidades superiores, em particular, apresentaram melhores resultados de hipertrofia durante a fase excêntrica do que na fase concêntrica. Além disso, a fase excêntrica proporciona adaptações iniciais mais rápidas. Como aplicar essas informações na prática? Alguns grupos, como atletas de elite, podem se beneficiar ao priorizar a fase excêntrica. A fase excêntrica também é essencial na reabilitação, pois permite trabalhar com cargas superiores ao máximo suportado na fase concêntrica, auxiliando na recuperação da atrofia muscular.
Para qualquer programa geral de ganho de massa muscular, o ideal é combinar as fases concêntrica e excêntrica. Isso pode ajudar a construir força e massa muscular de forma mais eficaz. Além disso, a combinação dessas fases pode ajudar a reduzir o risco de lesões musculares, pois força e massa muscular são fundamentais para a prevenção de lesões.
Ao priorizar a fase excêntrica, você pode alcançar resultados mais rápidos e eficazes em seu treino de força. Além disso, a fase excêntrica pode ser fundamental para a recuperação da atrofia muscular após lesões ou períodos de inatividade. Portanto, não ignore a fase excêntrica e inclua-a em seu treino de força para aproveitar todos os benefícios.
A importância da adaptação inicial no treino de força
A adaptação inicial é um conceito fundamental no treino de força. Ela se refere ao período inicial de treino, durante o qual os músculos começam a se adaptar às novas demandas impostas pelo exercício. Nesse período, os músculos começam a se fortalecer e a se transformar, preparando-se para o desafio mais intenso.
Recentemente, um estudo científico mostrou que a fase excêntrica pode proporcionar adaptações iniciais mais rápidas do que a fase concêntrica. Isso significa que os músculos podem começar a se adaptar e se fortalecer mais rapidamente se o treino incluir a fase excêntrica.
Além disso, a fase excêntrica pode ser fundamental para a recuperação da atrofia muscular após lesões ou períodos de inatividade. Isso ocorre porque a fase excêntrica permite trabalhar com cargas superiores ao máximo suportado na fase concêntrica, o que pode ajudar a restaurar a força e a massa muscular perdidas.
Para alcançar resultados mais rápidos e eficazes no seu treino de força, é fundamental incluir a fase excêntrica em seu treino. Além disso, é importante não se esquecer da importância da adaptação inicial e trabalhar com um profissional capacitado para criar um plano de treino personalizado.
Massa muscular e resistência ao treino de força
A massa muscular é um indicador importante da saúde e do desempenho físico. Ela é influenciada por vários fatores, incluindo a quantidade de treino de força realizado e a qualidade da alimentação. No entanto, a relação entre massa muscular e resistência ao treino de força é mais complexa do que parece.
Recentemente, um estudo científico mostrou que a fase excêntrica pode ser fundamental para a construção de massa muscular e resistência ao treino de força. Isso ocorre porque a fase excêntrica permite trabalhar com cargas superiores ao máximo suportado na fase concêntrica, o que pode ajudar a aumentar a força e a massa muscular.
Além disso, a fase excêntrica pode ser fundamental para a recuperação da atrofia muscular após lesões ou períodos de inatividade. Isso ocorre porque a fase excêntrica permite trabalhar com cargas superiores ao máximo suportado na fase concêntrica, o que pode ajudar a restaurar a força e a massa muscular perdidas.
Para alcançar resultados mais rápidos e eficazes no seu treino de força, é fundamental incluir a fase excêntrica em seu treino. Além disso, é importante não se esquecer da importância da massa muscular e trabalhar com um profissional capacitado para criar um plano de treino personalizado.
Conclusão: o treino de força completo
O treino de força completo envolve a combinação de fases concêntrica, excêntrica e isométrica. Cada fase tem um papel importante na construção de força e massa muscular, e a combinação dessas fases pode ajudar a alcançar resultados mais rápidos e eficazes.
A fase excêntrica, em particular, pode ser fundamental para a construção de força e massa muscular. Ela permite trabalhar com cargas superiores ao máximo suportado na fase concêntrica, o que pode ajudar a aumentar a força e a massa muscular.
Além disso, a fase excêntrica pode ser fundamental para a recuperação da atrofia muscular após lesões ou períodos de inatividade. Isso ocorre porque a fase excêntrica permite trabalhar com cargas superiores ao máximo suportado na fase concêntrica, o que pode ajudar a restaurar a força e a massa muscular perdidas.
Para alcançar resultados mais rápidos e eficazes no seu treino de força, é fundamental incluir a fase excêntrica em seu treino. Além disso, é importante não se esquecer da importância da adaptação inicial e trabalhar com um profissional capacitado para criar um plano de treino personalizado.
Fonte: @ Minha Vida
