Para ganhar massa muscular, o treinamento com 8-12 repetições é recomendado, mas sair dessa faixa pode afetar as adaptações musculares e o condicionamento físico, impactando o ganho de massa.
A hipertrofia muscular é um objetivo comum para muitos praticantes de musculação, mas poucos sabem que a escolha do número de repetições pode afetar significativamente o resultado. A maioria das pessoas realiza séries de cerca de 8 a 12 repetições em exercícios de força para aumentar o tamanho dos músculos, mas o que acontece se mudarmos essa estratégia?
Se pegarmos mais peso e fizermos menos repetições, podemos estimular a ganhar massa muscular de forma mais eficaz, pois o corpo precisa trabalhar mais para levantar o peso. Já se usarmos um peso menor e fizermos mais repetições, podemos focar no crescimento muscular de longo prazo, pois o corpo se adapta ao estresse muscular de forma mais gradual. A hipertrofia muscular é um processo complexo que envolve a interação de vários fatores, incluindo a escolha do número de repetições, o peso utilizado e a frequência dos treinos. O segredo está em encontrar o equilíbrio certo para alcançar seus objetivos.
Entendendo a Hipertrofia Muscular
Treinadores frequentemente simplificam as recomendações para ganhar massa muscular, separando as adaptações musculares de acordo com o número de repetições e o peso utilizado. No entanto, essa abordagem pode ser limitada, pois não leva em conta a complexidade do crescimento muscular. A hipertrofia muscular é um processo complexo que envolve várias variáveis, incluindo o treinamento, a nutrição e o descanso.
Um exemplo clássico é a separação das adaptações musculares em três categorias: resistência de força, hipertrofia muscular e força máxima. Cada categoria é associada a um intervalo específico de repetições e tempo de descanso. No entanto, essa abordagem pode ser enganosa, pois não leva em conta a individualidade de cada pessoa e as adaptações musculares que ocorrem ao longo do tempo.
A Continuidade da Força e a Hipertrofia Muscular
Stephan Geisler, professor de condicionamento físico e saúde, explica que a separação de adaptações não é real. ‘Nós, cientistas, sempre gostamos de definir as coisas e estabelecer limites rígidos. Mas não é assim que nosso corpo funciona’, afirma Geisler. Em vez disso, é importante entender que a hipertrofia muscular pode ser alcançada através de diferentes métodos de treinamento, incluindo séries com altas repetições e pesos leves, bem como séries com poucas repetições e pesos altos.
Brad Schoenfeld, especialista em ganho de massa muscular, fala sobre a ‘continuidade da força’. Segundo ele, fazer quatro repetições com um peso alto pode gerar hipertrofia muscular, assim como fazer séries de 20 repetições com pesos leves. O conceito de ‘continuidade da força’ refere-se ao fato de que não há um número limite de repetições para ganhar massa muscular, desde que se atinja ou chegue próximo da falha muscular.
A Falha Muscular e a Hipertrofia Muscular
A falha muscular é o que define as repetições, não o número fixo de repetições. Programas típicos de séries com repetições definidas servem como um guia para a escolha de pesos que permitam realizar aproximadamente aquele número de repetições. No entanto, a meta não deve ser alcançar um número específico de repetições, mas sim chegar próximo da falha muscular. Isso significa que, independentemente do número de repetições, o treinamento deve ser intenso o suficiente para desafiar os músculos e promover o crescimento muscular.
Em resumo, a hipertrofia muscular é um processo complexo que envolve várias variáveis, incluindo o treinamento, a nutrição e o descanso. A continuidade da força e a falha muscular são fundamentais para alcançar o crescimento muscular, independentemente do número de repetições. Portanto, é importante abordar o treinamento com uma mentalidade flexível e adaptável, em vez de se ater a um número fixo de repetições.
Fonte: @ Minha Vida
